不減碳水也能控血糖！6大營養師秘訣，吃得健康又美味

最新研究指出，想要穩定血糖，其實不用犧牲美味的碳水化合物！只要從日常生活著手，就能避免血糖忽高忽低。營養專家更分享六個簡單方法，讓你輕鬆吃得健康。

血糖波動有多重要？

人體攝取碳水化合物後，血糖升高是自然現象，但若波動過大，可能引發發炎，進而增加慢性病風險。倫敦國王學院教授兼ZOE首席科學家莎拉·貝瑞（SarahBerry）強調，穩定血糖不只靠吃什麼，還要改變飲食方式。

以下六個方法，讓你健康控血糖又不減少美味：

1.碳水搭配蛋白質或健康脂肪
義大利麵、麵包這些碳水化合物其實可以放心吃，但要記得搭配健康食材！例如早餐吃貝果時，可以加上起司、鮭魚或蔬菜，這樣不僅能降低血糖反應，還能幫助消化。

2.選擇高纖維碳水化合物
營養師邦妮·陶布-迪克斯（BonnieTaub-Dix）建議，多吃全穀物、莓果等高纖維食物，因為它們能減緩消化，讓血糖穩定上升。像是用全麥麵包做三明治，或把堅果和種籽當作零食的搭配。

3.細嚼慢嚥，享受每一口
吃得太快，血糖容易飆升，時間久了甚至會導致體重增加。專家提醒，吃飯時別一邊看電視、一邊滑手機，也不要匆匆忙忙解決一餐，慢慢咀嚼，才能避免血糖大起大落。

4.儘量在白天進食
研究發現，早餐後的血糖反應相對和緩，但如果晚餐吃得太晚，血糖波動會比較劇烈。因此建議把進食時間安排在白天，避免太晚吃飯。

5.飯後散步兩到五分鐘
想降低血糖？飯後來個小散步就能輕鬆做到！運動能幫助熱量消耗，讓胰島素分泌更敏銳，研究證實，三餐後散步短短幾分鐘，就能有效降低血糖。

6.睡好覺，血糖自然穩
睡眠品質也是控制血糖的重要關鍵！研究指出，睡不好會讓血糖波動更劇烈，專家建議，保持規律作息，讓身體運作更穩定。

用這些簡單的方式，不減少碳水化合物也能控血糖，健康從生活細節開始！