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不少人蹲下、伸展或運動時，都聽過膝蓋「喀喀」「咔嚓」的聲音。其實，膝蓋有聲音不只發生在中高齡，年輕人長期姿勢不良或運動過度，也可能提早亮警報。關鍵是——分辨聲音、找出原因，搭配正確保養與營養補充。
一、膝蓋「4種聲音」在說什麼？
生理性（多屬正常）
• 喀喀聲：
關節周邊肌肉、韌帶、骨頭互相摩擦（走路、上下樓、起立蹲下常見）。
久坐久蹲後韌帶/肌腱緊繃，活動時與骨頭摩擦。
• 啵啵聲：
關節腔內外壓力不平衡，關節液氣泡擠壓破裂。
也可能與發炎積水相關。
病理性（需留意）
• 啵啵／喀喀聲（持續且伴不適）：
發炎積水→氣泡受擠壓破裂。
過度或不當使用→韌帶鬆脫。
• 沙沙聲：
退化或退化性關節炎造成軟骨磨損，關節面不平整。
• 敲擊聲：
外力或退化導致半月板／十字韌帶磨損或破裂。
二、在哪些情境出現「聲音」要特別小心？
走路就沙沙作響，或活動卡卡、伴疼痛：可能是磨損前兆。
蹲下或久蹲起立頻繁「喀／啵」，且活動受限：留意。
運動（籃球、羽球、重訓、跳躍）時有聲音＋痠軟不適：先降載檢視動作。
彎曲膝蓋早晨僵硬無力（關節炎典型），或久坐起身、上下樓、爬山跑步常出現且合併痠軟無力：建議評估。
三、膝蓋有聲音怎麼辦？6招日常保養
• 控制體重：減少關節負重、降低磨損。
• 調整日常姿勢：避免久坐、頻繁蹲跪或固定姿勢。
• 穿支撐性好的鞋：讓足部受力正確，減少上傳到膝的負擔。
• 定期輕柔按摩：放鬆膝周肌群、增加活動度。
• 冰熱敷用對時機：急性痛先冰敷；慢性僵硬改熱敷促循環。
• 必要時用護膝：運動或活動量大時暫時保護。
四、3種低衝擊「護膝運動」
• 腿部肌群訓練：股四頭肌、腿後側、核心（坐姿抬腿、靠牆深蹲等）【1】。
• 水中運動：浮力減負重、阻力助訓練（游泳、水中走路、伸展）【2】。
• 靜態瑜伽：提升關節活動度與靈活性、強化核心【3】。
五、吃什麼對膝蓋有幫助？營養清單
• UC2（非變性第二型膠原蛋白）：軟骨主要成分之一；保留原始結構的UC2被指稱可舒緩不適、輔助修復【4】（須由保健品補充）。
• 葡萄糖胺＋軟骨素：助潤滑與軟骨修復，緩解退化不適【5】；來源如甲殼類外殼、動物軟骨、蹄筋、秋葵等。
• 啤酒花萃取物：被用於舒緩發炎、減少關節不適。
• MSM（有機硫）：提供合成膠原與軟骨元素、具抗發炎特性【6】；食物如洋蔥、高麗菜。
• 礦物質組合（鈣、鎂、鋅、銅、錳）：支持骨骼與肌肉功能；鎂助肌肉正常運作【7】（南瓜子、黑豆）、鈣護骨【8】（乳品）、銅／錳抑制骨鈣流失【9】（海鮮、堅果、全穀）。
• 維生素C：助膠原生成與修復（奇異果、葡萄柚等）【10】。
內容指出：UC2在改善行動力方面可能比葡萄糖胺／軟骨素更顯著，主要透過降低發炎、提供修復環境【11】；選品可優先考慮含UC2的複方，兼顧多營養素更全面。另指出劑量差異：UC2每日約40mg即可發揮穩定效果；葡萄糖胺約1500mg、一天可能需4–6顆【12】。
六、出現這5種「就醫警訊」別拖
• 聲音伴隨疼痛／壓痛：可能是發炎或組織受傷。
• 膝周出現骨頭突出：疑骨刺、關節變形或髕骨外翻等。
• 腫脹發熱紅腫：疑關節炎、積水或外傷。
• 日常活動受限（走路、蹲下、上下樓）：靈活度下降、疼痛無力。
• 有舊傷或術後出現新聲音：須評估是否與既往傷害／復原有關。
若只是偶爾有聲音、沒有疼痛或功能受限，多屬生理現象；但曾動過手術或有運動傷害史，建議找醫師評估更安心。
七、常見Q&A
Q1：一直有聲音要立刻就醫嗎？
A：沒痛、沒無力，多半是正常活動聲，先從保養著手；若開始痛或功能受限，請就醫。
Q2：爬樓梯都會有聲音怎麼辦？
A：樓梯負重較高，偶發可觀察；若「每次都會」或合併疼痛無力，建議檢查。
Q3：保養膝蓋有飲食禁忌嗎？
A：少精製糖、加工品、過鹹食物（減少發炎與水腫）；多蔬果抗氧化、優質蛋白與全穀，助修復。
結語
膝蓋有聲音不一定等於退化。先分辨聲音型態與情境，再從姿勢調整、重量管理、低衝擊運動做起，搭配合適的營養補充（如含UC2的複方），循序恢復行動力。如果伴隨疼痛、腫脹或功能受限，儘早就醫評估。
引用來源：膝蓋有聲音代表退化？從成因、警訊到飲食保養一次看懂 (自由時報)
提醒：若有慢性病、藥物交互作用或特殊族群，使用保健品前請先諮詢專業醫師／營養師。
