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「晚上10點到凌晨2點一定要睡覺，不然會傷身」這類說法在網路與長輩口中流傳多年，但其實未必正確。長期在美國紐約執業的老年醫學與內科醫師山田悠史，在其著作《最新科學顛覆迷思，身體好的是哪一個？》中指出，目前並沒有足夠科學證據證明「晚上10點到2點」是唯一或絕對重要的睡眠黃金時段。
不少人認為這段時間與「生長激素分泌」有關，但醫師強調，真正影響生長激素分泌的關鍵並非入睡時間，而是入睡後最初幾個小時是否能進入深層睡眠。無論是晚上8點、10點，甚至更晚入睡，只要第一個深層睡眠週期完整，生長激素分泌量其實差異不大。
為什麼有人早睡精神好，有人卻越睡越累？
山田悠史進一步指出，每個人都有不同的「生理時鐘（晝夜節律）」。有些人天生是早睡早起型，有些人則偏向夜貓族，如果強迫自己在不符合生理節律的時間入睡，反而可能造成淺眠、易醒、隔天疲倦等問題。
不過，從流行病學研究來看，長期入睡時間超過午夜12點的人，心血管疾病風險確實有上升趨勢。雖然目前尚無法確認絕對因果關係，但多數醫學研究仍建議，若能在晚上10點到12點之間入睡，對整體健康相對有利。
醫師提醒，比起迷信「一定要10點睡」，更重要的是每天固定時間上床、固定時間起床，建立穩定作息，這才是真正屬於個人的「黃金睡眠時間」。
分段睡眠真的比較傷身嗎？
現代人生活忙碌，不少人會採取「晚上先睡一段，清晨再補眠」的分段睡眠方式。山田悠史表示，研究發現，只要總睡眠時間相同，大腦認知功能與工作表現並不會出現明顯差異，甚至有研究指出，分段睡眠可能有助於降低夜間專注力下降的風險。
不過，差別主要反映在主觀感受上。分段睡眠者白天較容易感到疲倦、想睡，這與睡眠結構被打斷、淺眠與醒來次數增加有關。長期維持分段睡眠是否對健康不利，目前仍缺乏長期研究佐證。
醫師建議，若因工作或照顧需求必須分段睡眠，只要睡眠總時數足夠，短期影響不大；但若能選擇，仍以連續且高品質的睡眠為最佳目標。
穿襪子睡覺會影響健康嗎？
「穿襪子睡覺會影響血液循環」的說法也常被討論。山田悠史指出，穿襪子睡覺本身並不是壞事，甚至對部分族群有幫助。
人在準備入睡時，會透過手腳散熱來降低核心體溫，促進睡意。穿著襪子能讓腳部血管擴張、幫助熱量散出，研究顯示，這樣能加快入睡速度，並增加深層睡眠比例。
不過，襪子的選擇很重要。醫師提醒，應避免過緊、不透氣的襪子，以免影響循環或造成悶熱不適，建議選擇寬鬆、透氣、舒適的款式。
為什麼睡得久還是累？真正決定健康的不是「幾點睡」
許多人都有這樣的經驗：明明睡滿7到8小時，隔天卻還是精神不濟，甚至比熬夜還累。問題往往不在「睡多久」，而在「睡得好不好」。醫學研究早已指出，睡眠並非單純的休息，而是一個包含淺眠、深層睡眠與快速動眼期（REM）的複雜循環。
其中，深層睡眠是身體修復、免疫調節與生長激素分泌的關鍵階段。如果入睡後反覆醒來，或長期在不符合生理時鐘的時間睡覺，即使躺在床上8小時，實際獲得的深層睡眠仍可能不足。
這也是為什麼有些夜貓族被迫提早睡，反而更淺眠；而有些人晚睡但作息穩定，精神狀態卻不差。專家提醒，與其盲目追求「早睡」，不如觀察自己在什麼時間入睡最容易一覺到天亮，並固定這個節奏。
此外，藍光、咖啡因、睡前滑手機、睡前情緒起伏過大，都是影響睡眠品質的重要因素。真正健康的睡眠，不是看時鐘，而是看隔天醒來是否感到恢復與清醒。
長期熬夜真的會傷心臟嗎？醫師談睡眠與慢性病的關聯
近年研究發現，長期熬夜與多種慢性病風險上升有關，包含高血壓、糖尿病、肥胖與心血管疾病。特別是長期在午夜後入睡，即使睡眠時數足夠，也可能干擾自律神經與荷爾蒙分泌。
睡眠不足或作息混亂，會導致壓力荷爾蒙（皮質醇）長期偏高，使血壓上升、胰島素敏感度下降，進而增加心臟病與中風風險。這也是為什麼醫界普遍不建議長期熬夜，即便個人主觀感覺「撐得住」。
不過，醫師也強調，偶爾晚睡並不等於毀健康，真正的風險來自「長期不規律」。對輪班族或夜班工作者而言，更重要的是在非工作日維持固定睡眠時段，並透過遮光、降噪與睡前儀式，提升睡眠品質。
改善睡眠品質的5個實用做法，比早睡更重要
如果你怎麼睡都覺得不夠，醫師建議可以從以下幾個實用方向著手。
- 固定起床時間，比固定入睡時間更重要，即使假日也不要差太多。
- 睡前一小時避免藍光刺激，讓大腦有「準備睡覺」的訊號。
- 營造適合睡眠的環境，包括室溫、光線與安靜度。
- 避免把床當成滑手機或工作的地方，讓大腦建立「床＝睡覺」的連結。
- 若手腳冰冷影響入睡，可嘗試穿寬鬆襪子或泡溫水。
醫師提醒，若長期失眠、白天嗜睡嚴重，應尋求專業醫師協助，而非自行服用安眠藥。睡眠問題不只是小事，它往往是身體在發出警訊。
