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天然的蔬菜水果是身體免疫系統的重要幫手。蘋果示意圖。記者余承翰／攝影
吃水果真的能提升免疫力？日本長壽專家揭關鍵不是吃多而是吃對
天然蔬菜水果富含維生素、礦物質、膳食纖維與植化素，是維持免疫系統正常運作的重要來源，也能降低慢性發炎、促進腸道健康，而腸道狀態更與免疫力及大腦功能息息相關。研究長壽與營養多年的日本註冊營養師 富岡美智子指出，水果本身是天然抗氧化劑來源，她每天都會吃水果，但關鍵不在於大量攝取，而是選對種類、用對方式。
富岡美智子強調，水果並非萬靈丹，若忽略份量、經常打成果汁或搭配高糖飲食，反而可能造成血糖快速波動，增加身體負擔。真正有助免疫力的吃法，是以原型水果為主，控制份量，並與整體抗發炎飲食搭配，才能發揮長期效果。
日本專家常吃的5種水果公開 營養重點與飲食原則一次看
富岡美智子推薦以下 5 種有助增強免疫系統的水果，並提醒正確吃法：
➊ 蘋果
蘋果富含膳食纖維、多酚與天然益生元，有助腸道好菌生長。腸道是人體最大的免疫器官，菌相失衡時，免疫力也會隨之下降。
建議吃法：連皮食用、細嚼慢嚥，避免打成果汁。
➋ 柑橘類水果
包括橘子、檸檬、葡萄柚，富含維生素C與類黃酮，可支持免疫細胞功能，並幫助植物性鐵質吸收。
注意：喝柳橙汁不等於吃柑橘，果汁纖維少、糖分吸收快。
➌ 莓果類水果
如草莓、藍莓、覆盆子，含花青素與多酚，研究顯示具抗氧化與抗病毒潛力，甜度相對低、對血糖影響較小。
➍ 柿子
秋冬盛產水果，富含維生素A、C與多酚，與心血管健康、血壓調節有關。
注意：未成熟的澀柿單寧高，腸胃功能較弱者應避免大量食用。
➎ 無花果
含膳食纖維與天然酵素，有助蛋白質消化，也與降低發炎反應相關，適合當餐後點心。
注意：乾燥無花果糖分高，需控制份量。
除了水果之外，註冊營養師 Julia Zumpano 也指出，真正決定免疫力強弱的，從來不是單一食物，而是長期穩定、多樣化的飲食型態。她建議搭配以下食物，才能讓免疫系統發揮最大效益：
• 高脂肪魚類：Omega-3 脂肪酸可調節免疫反應
• 深綠色蔬菜：提供維生素A、葉酸與抗氧化物
• 優格與發酵食品：透過腸道菌群影響免疫力
• 堅果與種子：富含維生素E，具抗氧化作用
• 大蒜、薑、薑黃：具抗發炎、抗氧化特性
專家強調，免疫系統最怕的是慢性發炎，而高糖、高油、超加工飲食正是元凶。選擇當季、本地、原型食物，才是長久之道。
為什麼「腸道健康」會決定免疫力？水果的關鍵角色是什麼
許多人以為免疫力只和感冒、病毒有關，卻忽略了腸道其實是人體最大的免疫器官。研究顯示，超過七成免疫細胞分布在腸道周圍，腸道菌相是否平衡，直接影響免疫系統是否能正常運作。這也是為什麼近年營養學界不斷強調「先養腸，再談免疫」。
水果在其中扮演的重要角色，並非單靠維生素，而是來自膳食纖維與植化素。這些成分是腸道好菌的食物來源，能促進短鏈脂肪酸生成，幫助降低慢性發炎。當腸道環境穩定，免疫系統就不必長期處於警戒狀態，自然能更有效對抗外來病原。
但問題在於，現代人常把水果「喝掉」而不是「吃掉」。果汁去除了大部分纖維，糖分吸收速度加快，反而可能造成血糖與胰島素波動，長期下來對免疫系統並非好事。這也是專家反覆提醒「原型食物」的重要原因。
免疫力越補越差？高糖飲食如何悄悄拖垮身體防線
不少人一感到疲勞或快感冒，就大量補充水果或果汁，卻沒發現免疫力反而更不穩定。關鍵在於糖分。過量精製糖會刺激身體產生慢性發炎反應，長期下來反而讓免疫細胞功能下降。
研究發現，高糖飲食會影響白血球的吞噬能力，使免疫系統在真正需要反應時反而反應遲鈍。這也是為什麼專家強調，水果雖然天然，但仍需控制份量，並搭配蛋白質、脂肪與纖維，避免血糖劇烈波動。
與其追求單一「超級食物」，不如檢視整體飲食結構。當加工食品、含糖飲料與零食比例過高，再多營養食物也難以發揮效果。免疫力的養成，是減法與加法同時進行的結果。
想讓免疫力穩定一整年，專家建議這樣吃、這樣生活
免疫力不是短期衝刺，而是長期累積。專家建議，除了飲食，生活作息同樣重要。充足睡眠、規律運動、壓力管理，都是影響免疫系統的重要因素。即使飲食再完美，長期熬夜與高壓仍會削弱身體防禦力。
在飲食上，與其每天糾結吃哪一種水果，不如建立「彩虹飲食」概念，讓不同顏色的蔬果輪流上桌，確保攝取多元植化素。搭配優質蛋白質與健康脂肪，才能讓免疫系統有足夠材料運作。
專家也提醒，身體不適時不要自行過度進補，若症狀持續或加重，應盡快就醫評估。真正的健康，不是追求極端，而是讓身體長期處在平衡狀態。
📌 本文為營養與健康資訊整理，非醫療診斷。若有慢性疾病、免疫相關疾病或身體不適，請諮詢醫師或合格營養師。
