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引用來源：https://health.udn.com/health/story/5964/8466786?from=udn_ch2_menu_v2_main_index
Q：覺得自己一整晚都沒睡？是完全沒睡著嗎？
其實很多人睡不好，是因為有其他睡眠障礙。常見的問題是深度睡眠不足，這會讓你覺得自己一直處於淺眠狀態，稍微有聲音就會被吵醒，甚至有時候是被自己打鼾的聲音吵醒。
深度睡眠跟放鬆有很大關係，年紀、壓力或焦慮都可能讓你睡不好，甚至感覺整晚都在肌肉緊繃中度過，早上醒來還會覺得很累。另外，睡眠呼吸中止症也會讓你白天很疲倦，這群人夜裡常常醒來，還會伴隨胸口悶、口乾、頻尿等情況，睡不好也是他們的一大抱怨。
醫生通常會用「STOP問卷」來找出高風險族群，主要的風險指標是：S（打鼾）、T（疲倦）、O（呼吸中止）、P（高血壓），只要符合兩項以上，就可以視為高風險。
Q：每到睡覺時就開始擔心自己會睡不著，怎麼辦？
這種焦慮很多人都有，特別是有些人晚上一想到要睡覺，就開始想「等一下又睡不著」，這樣的情況很難單靠放鬆技巧或泡澡等方式改善，可能需要服用藥物來幫助放鬆。
對於焦慮較輕的人，睡前可以試試聽音樂、冥想或正念練習，這些方式都可以幫助緩解焦慮。還有一個技巧叫「刺激限制法」，就是把床跟睡眠做連結，避免把手機、電腦等3C產品帶上床。
Q：躺在床上超過半小時還睡不著，該起來做些事情，還是繼續躺著？
如果躺在床上超過20-30分鐘還是睡不著，建議不要強迫自己躺在床上，應該起來做一些放鬆活動，像是讀書或喝杯熱茶，但記得不要使用3C產品。
另外，還有一種情況叫「主動性失眠」，就是明明想睡，但就是捨不得放下手機、拖延睡覺時間；這就是所謂的「睡眠拖延症」，它通常發生在忙碌一天後，想在晚上做自己喜歡的事來彌補白天的壓力，結果反而影響睡眠。
如果是夜班族，偶爾熬夜到凌晨一兩點是可以的，但要避免熬到凌晨3、4點，這樣會影響到作息。
Q：如果一兩天睡不好，白天覺得很累，是不是應該吃助眠藥物？
通常一兩天睡不好不需要太擔心，身體會在累了之後自然想休息，隔天自然會恢復。如果因為工作壓力熬夜，可能會難以入睡或早醒，這是正常的情況，不建議因為偶爾一次睡不好就吃藥。
但需要注意的是，有些人會有「補眠」心態，比如因為前幾天熬夜，今天提前上床睡覺。這其實不利於你的生理時鐘，會讓你更容易焦慮，也容易影響到第二天的睡眠。周末睡到中午的補眠行為，會干擾正常作息，導致下周更加難以入睡。
Q：睡前喝酒有幫助入睡，但為什麼研究說酒精不能用來助眠？
有些人覺得喝點酒可以幫助入睡，但研究顯示酒精對睡眠有兩個問題。首先，酒精的半衰期短，雖然入睡快，但很容易在半夜醒來，且會增加做夢的機會，從而影響睡眠品質。其次，酒量會漸漸增加，可能會讓你需要喝更多酒才能入睡，這會導致酗酒的問題，所以不建議用酒精來助眠。
Q：多夢醒來感到疲憊，表示睡眠品質不好嗎？
其實作夢是大腦處理記憶和情緒的過程，並不是不好的事情。雖然有些人會覺得做了太多夢會感到累，但這並不代表睡眠品質差。唯一的例外是有些人會有「夢魘」，像是創傷後壓力症候群的患者可能會經常做噩夢，這種情況可能需要透過藥物來改善，避免影響情緒。
（諮詢／振興醫院精神醫學部主任 毛衛中）
