/ Jul 15, 2025

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不用挨餓也能瘦? 營養師揭「10大低GI飲食」,增加飽足感還能控血糖

引用來源:https://woman.udn.com/woman/story/123165/8309868?from=udn_ch2_menu_v2_main_index

減重最怕的就是「吃不飽」、「挨餓」!餓肚子不僅容易讓減重過程半途而廢,飢餓感的反噬更可能使減重者吃下過多的熱量。到最後肥肉不但一點都沒消,體重數字反而爆漲、使人欲哭無淚!其實減肥並不一定需要挨餓,只要選對食物,不但有機會吃飽,也能輕鬆控制體重、減輕身體的負擔。

不必挨餓也能輕鬆享「瘦」! 減重者必知「低GI飲食」3大好處

當談到適合減重期間攝取的食物,就不能不提「低GI飲食」了。GI值即為升糖指數值,是衡量食物影響血糖的數據。高GI食物如白飯、蛋糕、麵包等,會使血糖迅速飆升,之後再快速下降,這也是為什麼吃完不久就容易有飢餓感;低GI食物則使血糖緩慢吸收與釋放,因此血糖穩定度佳,也不容易發生進食過量的狀況。

總的來說,低GI食物擁有以下3種好處:

  1. 穩定血糖數值:低GI食物讓血糖穩定上升,幫助穩定血糖波動。
  2. 輕鬆控制體重:低GI食物經人體消化後,釋放能量的速度較慢,有助於保持較長時間的飽足感,減少飢餓感受並避免過度飲食。
  3. 支持心臟健康:先前研究顯示,低GI飲食有助於降低血脂,進一步保護心臟,或許有降低心血管疾病風險的益處。

減重從糙米取代白米飯開始 營養師揭「10大低GI食物」

至於常見的低GI食物有哪些呢?建議各位正在減重路上努力的朋友,可以在日常飲食中添加以下食物,幫助減重事半功倍、不再挨餓:

  1. 燕麥(GI值 55):含有可溶性纖維,有助於降低膽固醇。
  2. 糙米(GI值 50):高纖維且含維生素B群,延長飽足感。
  3. 蘋果(GI值 39):高纖維低GI水果,穩定血糖。
  4. 胡蘿蔔(GI值 35):富含β-胡蘿蔔素,對視力有益。
  5. 綠豆(GI值 31):富含膳食纖維和抗氧化劑。
  6. 黑豆(GI值 30):植物性蛋白質和纖維的來源。
  7. 紅豆(GI值 29):高蛋白低GI豆類,幫助穩定血糖。
  8. 番茄(GI值 15):含茄紅素,有抗氧化作用。
  9. 菠菜(GI值 15):含豐富葉酸、維生素A與維生素C。
  10. 杏仁(GI值 0):健康脂肪和維生素E的來源。

最後,提醒各位減重者,即使低GI食物有降低飢餓感、幫助減重等好處,任何食物的攝取應以適量且均衡為主,過度食用仍是過猶不及。另外,若改變飲食飲食習慣、適度運動後,體重數字仍然沒有下降的趨勢,建議此時盡快尋求營養師或醫師的協助,釐清肥胖的根本原因,以免落入做白工的窘境。

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