健康網》優先吃「高營養密度」! 食物分4大類一次看懂

引用來源:https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4840576

羅碧/核稿編輯

〔健康頻道/綜合報導〕維持健康飲食,除了日常優先選擇原型食物外,了解各類食物之營養價值也很重要!營養師林雨薇將食物依照營養密度高低、熱量多寡,區分為4大類,推薦健康民眾優先選擇「高營養密度、低熱量」者,其次為「高營養密度、高熱量」者,以維持健康。舉例來說,瘦肉、蔬果、豆腐、豆漿等,就屬於「高營養密度、低熱量」;堅果、酪梨、蛋等就屬於「高營養密度、高熱量」者。

營養密度越高 營養素越多
林雨薇在臉書粉專「林雨薇 營養師」發文說明,營養密度是指同樣大小食物所含的營養素份量,越高表示營養素多,食物品質越好,能獲得較多維生素、礦物質、膳食纖維、蛋白質,使身體維持運作,有助於維持健康、預防疾病。以下分析各分類之營養素及常見食物:

●第1類—高營養密度/低熱量:這類食物維生素、礦物質、膳食纖維及(或)蛋白質較多,脂肪與碳水比較少,如蔬果、瘦肉、魚類海鮮、去皮雞鴨、豆腐、豆漿、低脂鮮奶、無加糖低脂優格等。

●第2類—高營養密度/高熱量:相比於高營養密度/低熱量者,此種食物脂肪及碳水比較多,如堅果、芝麻、酪梨、乾豆、全脂鮮乳、全脂優格、帶皮雞鴨、橄欖油、蛋、水煮鮪魚、全麥麵包等。

●第3類—低營養密度/低熱量:這類食物的維生素、礦物質、膳食纖維、及蛋白質、脂肪、碳水都很少,如水、無糖茶、美式咖啡、氣泡水、零卡可樂、代糖糖果等。

●第4類—低營養密度/高熱量:其維生素、礦物質、膳食纖維比較少,脂肪與碳水很高,像是汽水、手搖飲、洋芋片、火鍋料、培根奶油、炸物、甜食、糕點、米糕、一般罐頭、羹湯、加工食品等。

那麼哪類食物營養CP值最高呢?林雨薇將各類食物營養CP值排序,從高至低分別為:第1類>第2類>第3類>第4類。透過此分類,希望民眾多選營養密度高的食物,以維持維持健康。其中第1、2類皆為高營養密度,但熱量低者,還是相對較佳,更適合做為每日飲食主要食物攝取來源。

第3類食物可提供水分 助新陳代謝
林雨薇提及,第3類低熱量/低營養密度者,雖然提供不了身體即時需要的熱量、高密度營養素,但主要組成為水分,水是新陳代謝、維持身體溫度、細胞含水、皮膚濕潤的關鍵,建議大家攝取時,以純水、無糖綠為主。

低營養密度/高熱量應儘量避免,林雨薇說明,其營養價值低、熱量多,也就是所謂的垃圾食物,能夠少吃就盡量不碰。

林雨薇建議,健康成年人可優先吃前2類,高營養CP值的食物種類,飲控者則著重吃低熱量、高營養密度食物,增加飽足感,加速新陳代謝,有助於達到瘦身目標。

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