健康網》抗壓這樣吃! 營養師授「9多3少飲食法」

引用來源:https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4836588

沈莉馨/核稿編輯

〔健康頻道/綜合報導〕現代人生活壓力大,常出現焦慮的情形,好食課營養師Lexie張宜臻在臉書粉專及部落格發文分享,9種食物能有效緩解壓力大、焦慮等症狀,像是蛋白質:鮭魚、牡蠣、雞蛋、雞胸肉;乳製品:牛奶及優格;高鎂食物:堅果、綠葉蔬菜、全穀雜糧。另外,要避開高鹽、高脂、精製糖等3類食物。

緩解焦慮多吃這9款食物
●4種蛋白質:

鮭魚:Omega-3脂肪酸減少壓力荷爾蒙(皮質醇)分泌,幫助抗發炎,減少焦慮感。

牡蠣:牡蠣含鋅,有助於降低壓力,並提升睡眠品質,減少焦慮。

雞蛋:維生素D有助減輕抑鬱、焦慮情形,並減少發炎,降低壓力。

雞胸肉:色胺酸是血清素合成的必要原料,攝取足夠有助於幫助身體減輕壓力、放鬆心情。

●2種乳製品:

牛奶:攝取足夠的鈣質,除了可幫助肌肉正常收縮與放鬆,也可穩定情緒,減少壓力。

優格:益生菌幫助調整腸道環境,藉由腸腦軸改善情緒問題。

●3種高鎂食物:

張宜臻指出,人們最缺乏的礦物質除了鈣之外,再來是「鎂」,鎂是電解質的一種,可以幫助睡眠、紓解壓力。根據國健署建議,成人鎂的攝取量男性為380毫克;女性為320毫克。

堅果種子:堅果富含鎂、鋅及維生素E,有助於抗發炎及調節免疫力,幫助減輕壓力,如南瓜籽、西瓜籽、葵瓜籽、黑白芝麻、杏仁片、腰果、松子仁、花生仁、榛果。但要適量吃,因為堅果是油脂類,吃多也容易增胖。

綠葉蔬菜:蔬果富含維生素、礦物質、植化素及膳食纖維,有研究發現蔬果攝取與降低憂鬱症風險有關,有助於維持正向心情,如荷葉白菜、菠菜葉、落葵、裙帶菜、紅莧菜、羽衣甘藍、牛蒡、黃秋葵、空心菜、紅鳳菜。

全穀雜糧:適度的碳水化合物可促進血清素合成,幫助增加體內血清素濃度,如地瓜、馬鈴薯等。

緩解焦慮少吃3種食物
高鹽食物:長期高鹽飲食會增加身體氧化壓力,並導致血壓升高,容易有心血管疾病發生,所以飲食不要貪重口味,也不要常常吃泡麵、洋芋片等高鹽食物。

高脂飲食:高脂飲食會造成體重增加與肥胖,增加焦慮問題,建議食物少油炸,以蒸、煮、炒、烤等其他烹調方式代替。

精製糖:過多精製糖會增加脂肪堆積及發炎,也會影響血糖波動,促進焦慮行為。

Related Posts

12強》棒球英雄見面會in台南 餅總:被球迷熱情嚇到

引用來源:https://sports.ltn.com.tw…

比抗發炎,綠拿鐵就輸了!營養師祭出「金」拿鐵 3步驟就能喝

引用來源:https://tw.news.yahoo.com…

熱門新聞

「大雪」北東轉濕涼!明東北季風再增強

  • 6 12 月, 2024
「大雪」北東轉濕涼!明東北季風再增強

體壇》明天頒獎典禮! 體育署今年國光獎金發超過4億台幣

  • 6 12 月, 2024
體壇》明天頒獎典禮! 體育署今年國光獎金發超過4億台幣

蘋果Vision Pro在台灣開放預訂 支援繁體中文售價11萬9900元起

  • 6 12 月, 2024
蘋果Vision Pro在台灣開放預訂 支援繁體中文售價11萬9900元起

周杰倫大巨蛋開唱創紀錄 嗨喊回家開唱感覺很棒

  • 6 12 月, 2024
周杰倫大巨蛋開唱創紀錄 嗨喊回家開唱感覺很棒

ADOR上法院提訴!就怕毀掉Kpop根基 喊話想跟NewJeans走下去

  • 6 12 月, 2024
ADOR上法院提訴!就怕毀掉Kpop根基 喊話想跟NewJeans走下去

周杰倫唱一半「二姊江蕙現身台下拿麥克風」全場嗨翻! 瘋狂點歌合唱三首

  • 6 12 月, 2024
周杰倫唱一半「二姊江蕙現身台下拿麥克風」全場嗨翻! 瘋狂點歌合唱三首

南韓總統尹錫悅宣布緊急戒嚴 國會隨即全票通過解除

  • 4 12 月, 2024
南韓總統尹錫悅宣布緊急戒嚴 國會隨即全票通過解除