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現代人普遍外食頻繁、活動量不足，隨著年齡增長，肌肉流失和體脂肪增加的問題越來越嚴重，導致「肌少型肥胖」的風險升高。這一現象在老年人中尤為常見，但年過40的中年族群和外食族群也呈現增加趨勢。衛生福利部臺北醫院營養科王盈媗營養師提醒，老年人及中年外食族需特別注意這一問題。
王盈媗營養師指出，「肌少型肥胖」目前尚無統一定義，但一般來說，是指「肌少症加上肥胖」，即脂肪多於肌肉的「油包肉」體型。這類人群比單純肥胖者罹患心血管疾病的風險高出20%以上，代謝疾病風險更高。肌少型肥胖的老年人相比一般老年人，更容易患上高血壓、高血脂及高血糖等慢性病，行動能力差、跌倒風險和死亡風險也更高，亟需及時改善。
預防與改善肌少型肥胖的四大重點
王盈媗營養師提供了以下四點建議，以預防和改善肌少型肥胖：
- 均衡飲食：正餐要吃飽，少吃點心，多攝取蔬菜。主食選擇糙米飯、蕎麥麵、地瓜等全榖類，每餐至少吃一盤蔬菜，增加膳食纖維以提升飽足感，適當減少醣類攝取。
- 足量蛋白質：每天每公斤體重需攝取1.0-1.2克的蛋白質，豆魚蛋肉及奶類是高品質蛋白質的來源。動物性蛋白質富含白胺酸，有助於肌肉蛋白質合成。建議優先選擇低脂及白肉類，避免攝取過多油脂和飽和脂肪。
- 補充鈣質和維生素D：鈣質能減緩骨質流失，維生素D有助於肌肉合成和預防骨質疏鬆。富含鈣質的食物包括乳製品、吻仔魚、小魚乾、豆腐、黑芝麻等。富含維生素D的食物有鮭魚、雞蛋、黑木耳、乾香菇等。每天曬太陽10-15分鐘，有助於生成維生素D，同時增加活動量，但避免在正午時段曬太陽，以防中暑。
- 有氧運動+阻力運動：有氧運動如快步走、慢跑、騎腳踏車、游泳等，有助於提升心肺功能、減少體重和體脂肪。阻力運動如重物或彈力帶訓練，有助於維持骨骼肌質量和提升肌肉力量。
王盈媗營養師強調，通過飲食和運動的雙管齊下，能有效預防和改善肌少型肥胖。無運動習慣或經常久坐者可從簡單的有氧運動開始，逐漸增加運動量，養成規律運動的好習慣。對於肌少型肥胖者，由於肌肉質量低、肌力不足，減重過程可能更困難，遇到瓶頸時，建議諮詢營養師或醫師，尋求專業減重團隊的協助。
出處 https://tw.news.yahoo.com/油包肉-死亡風險高-營養師點名-這兩類人-要注意-041512415.html
