運動不只靠流汗，吃對東西更能讓成效加倍！很多人想要增肌或減脂，但光靠運動其實不夠，營養補充才是關鍵。

如果只是散步或快走這種一小時內的輕度有氧，其實不用特別吃東西；但要增肌或減脂，像重量訓練這種中高強度運動，建議運動前後都要補充一點食物，避免低血糖或肌肉受傷。

怎麼判斷強度呢？很簡單，用「說話測試」就知道：如果運動10分鐘後，已經講不完整句子，就是中高強度。

黃金半小時最關鍵

運動後一小時內（最好是半小時）吃東西，效果最好。因為這時候胰島素會優先幫忙合成肌肉；超過一小時才補充，身體就容易轉去囤脂肪。建議運動後一定要吃蛋白質和碳水化合物，幫助修復組織、促進代謝。

增肌 VS 減脂，吃法不同

• 增肌族：碳水化合物與蛋白質比例建議3：1。像是香蕉+御飯糰+雞蛋，或柳丁+吐司+優格，都不錯。碳水能刺激胰島素分泌，加快肌肉合成。

• 減脂族：碳水和蛋白質比例建議1：1。舉例來說，柳丁配雞蛋，或吐司加牛奶，既能補充蛋白質修復肌肉，也能促進脂肪代謝。

要注意，運動後千萬別吃油膩的東西，油脂消化慢，會錯過黃金修復期。

別忘了纖維和好油

除了蛋白質和碳水，蔬菜、酪梨、堅果或冷壓初榨油等「好油」和纖維，也能幫助腸道健康、荷爾蒙生成，對整體健康更有幫助。

避開加工與垃圾食物

運動後吸收特別好，這時候最忌吃加工食品（火腿、香腸、罐頭）、反式脂肪（人造奶油、餅乾、甜點）、含糖零食或飲料，還有酒精。這些都會干擾睡眠和肌肉修復，直接讓努力白費。